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如何透過飲食改善身心靈!

  •  2021-02-12

新星聞狂報/台北報導
 

飲食對人體健康有重要影響,這一點不難理解。
但隨著近年來對飲食與健康研究的進一步深入,人們越來越意識到飲食對人們的精神健康也同等重要。
高糖、高脂肪等「垃圾食品」不但讓你腰圍和體重飆升,還會給人帶來情緒和精神健康等一系列問題。

高熱量的垃圾食品是造成現代人肥胖的主因。圖/擷取自網路

飲食規律及血糖的重要性
首先,飲食要有規律,這樣才可以確保血糖穩定。

飲食要有規律是健康的第一步。圖/擷取自網路
如果吃飯不定時,有可能導致血糖下降,血糖下降則會出現疲勞和煩躁。
如果血糖水平忽高忽低則會導致情緒紊亂,甚至還會出現包括抑鬱和焦慮等症狀。
如果進食沒規律,你的血糖會大起大落,對身體造成更多傷害,不僅僅是你肚子餓得咕咕叫的問題。
營養學家沙阿解釋說,如果白天經常挨餓,會影響你的情緒、注意力和精力。因此,白天要定期進食,保持血糖穩定。
但她同時警告說, 這不等於讓你不停的吃東西,因為不斷吃零食會影響食慾和胰島素功能。
此外,飲水不足也會影響你的心理健康。 如果身體脫水,會讓人難以集中精力和清晰思考。
沙阿表示,像身體其它部分一樣, 腦細胞也需要水才能正常工作。
她說,這就是為什麼脫水的人更容易出現精神緊張。
水有助於血液流動,如果沒有足夠的水來幫助清除體內毒素,則會使人感到虛弱。
脫水還會讓人更渴望那些不健康食品及飲料,例如薯片、酒精、碳酸及咖啡因飲料等。
飲酒會降低人的認知功能,因為人體在清除血液中酒精時需要水,它會導致人體進一步缺水,繼而影響認知功能。
而含糖的碳酸飲料雖然會迅速補充人體能量,但隨後出現的血糖驟降也會讓人感覺疲憊和精神疲勞。
均衡飲食與精神健康
那均衡飲食到底對精神健康有多重要呢?
澳大利亞迪肯大學食品與情緒中心主任傑卡教授專門研究飲食、腸道健康以及腦部生理和精神健康之間的聯繫。
她解釋說,大量研究顯示健康飲食可以預防憂鬱。憂鬱症目前已經成為全球範圍內人們精神健康的主要問題。
傑卡教授表示,除了考慮到教育、收入水平以及其他重要健康因素以外,人們已經注意到了飲食與精神健康之間的關聯。
傑卡教授說,來自隨機對照試驗的證據表明,幫助抑鬱症患者改善飲食質量可以極大地改善其心理健康和機能。
試驗發現,模仿傳統的地中海式飲食,即富含全麥、蔬菜、水果、魚和橄欖油的飲食,最有益。

地中海式飲食對健康有相當大的益處。圖/擷取自網路

營養學家沙阿補充道,均衡飲食可以為大腦提供維持樂觀情緒所需的營養,並改善大腦細胞之間的信號傳導,讓大腦保持最佳狀態。
而維持身心健康所需的營養非常豐富,因此重要的是要飲食多樣化,並多吃平時很少或根本不吃的食物。
最近的科學研究顯示,當人感到疲倦時更可能會受到高卡路里、高糖和高脂肪食品的誘惑。
營養學家沙阿表示,如果你只是偶爾為之,那問題不大。但千萬不能養成習慣和依賴。
沙阿警告說有些食品不但影響消化,讓你不舒服,還會波及情緒。
但如果養成了壞習慣,並形成惡性循環,她建議要找醫生治療,找到徵結根源,例如是工作壓力、焦慮還是別的原因?然後力爭治癒。
但這可能需要花上點時間,因為要改變一個人的飲食習慣並非一日之功。
警惕加工食品和飲料

好喝的飲料含糖量很高,對身體負擔也不小。圖/擷取自網路
許多加工食品和飲料中都添加了糖、脂肪、鹽以及精加工麵粉等,它們對健康非常不好。
傑卡教授表示,全球許多研究表明,這類食品和飲料與精神健康狀況惡化以及肥胖、心臟病、糖尿病以及其他疾病有關。
傑卡教授進一步指出,動物研究表明,糖和「西方飲食」會給部分大腦海馬體帶來不良影響,因此會出現行為和認知方面的問題。
同時,研究還顯示,不健康飲食與人類較小海馬體密切相關。與此同時,健康飲食則與較大海馬體密切相關。
海馬體是大腦中參與學習和記憶以及心理健康的關鍵部分,因此它對人從童年到老年都具有重要影響。
腸道微生物對情緒的影響

人們對益生菌的研究越來越多。圖/擷取自網路
目前,人們越來越重視腸道在人類健康中的作用和影響,有關這方面的研究也越來越多。
傑卡教授所在大學的食品與情緒中心就有15項研究集中在飲食-腸道-精神健康這三方面。
傑卡教授指出,飲食是影響腸道及其細菌健康的最重要因素之一。
她說,我們現在已知腸道細菌(微生物群)在免疫系統健康、新陳代謝、基因表述以及精神和大腦健康方面扮演了至關重要的角色。
比如,如果大量飲酒就會損害腸壁,從而催生炎症。而炎症反過來會增加包括抑鬱症在內的多種疾病風險。
可以通過飲食改善精神健康嗎?
傑卡教授的一些研究項目就是通過飲食和生活方式的轉變來治療抑鬱症患者。

憂鬱症是現代人常見的疾病。圖/擷取自網路

在他們一項針對中度至重度臨牀抑鬱症患者的首個隨機對照試驗中,他們為患者連續3個月採取了地中海式飲食,效果不錯。
他們的試驗還顯示,人們飲食改善得越多,憂鬱症就越能得到改善。
他們還希望將來能夠通過飲食和運動來幫助治療憂鬱症。
沙阿建議如果希望通過飲食來改善精神健康,不妨尋求專業治療師的幫助。

你可以與營養治療師一道合作,逐漸改變飲食結構,了解為什麼均衡飲食如此重要,同時也可以打消你的一切擔憂。
但沙阿說,最關鍵的是你要有改變飲食的動力和心態才行。

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